【原標題：9歲男孩鬧鐘長十厘米活蟲：這些習慣趁早改】財金網消息 你會吃飯嗎？

看到這個問題，你的第一反應可能是：飯，誰不會吃？！

一個殘酷的現實是：很多人的飲食習慣，正在給健康帶來極大的風險。

4月3日，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的一項大規模研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。

《柳葉刀》官網截圖

據估計，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結構，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病。

更令人不安的是，中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，比高糖高油飲食的美國高了許多。《生命時報》結合這項研究并采訪營養專家，揪出錯誤的飲食習慣，守住一日三餐里的“健康關”。

受訪專家

軍事醫學科學院營養學教授  程義勇

中山大學公共衛生學院營養學系副主任  馮翔

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師  唐墨蓮

這種飲食方式被點名

這項研究發布了一張“因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖”。

2017年每10萬人群飲食相關疾病死亡率

如圖所示，發病率按紫色、綠色、黃色、橙色、紅色的順序依次升高。

中國大部分地區在倒數第二檔——橙色，看上去似乎比周邊紅色覆蓋的區域好一些，但統計數據卻不容樂觀。

《柳葉刀》在原文中連續兩次點名：

在2017年的統計中，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。

《柳葉刀》研究原文截圖

3種吃法最毀國人健康

這次的統計結果，顛覆了我們以往對錯誤飲食習慣的印象：原來對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃錯了鈉（鹽）、雜糧和水果。

飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食

鹽超標

中國的每日食鹽攝入量，遠遠超過了《柳葉刀》推薦的3克。作為殺手榜上第一把交椅，高鈉飲食是導致中國心血管疾病高發的一個重要原因。

水果吃太少

在每日水果攝入量方面，東亞國家甚至沒達到及格線(每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。

雜糧攝入不足

東亞國家雜糧攝入量也低于及格線，離推薦量的每天125克相差甚遠。

據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻里排行靠后。

我們到底應該怎么吃？

知道原因，改變我們的飲食其實并不難。《柳葉刀》在文章中附上的食物推薦量中提到了食鹽、水果、雜糧，我們可以借鑒一下。

食物最佳攝入量

種類

最佳攝入量

（最佳范圍）

定義

食鹽

3 克 (1–5克)

/

水果

250 克 (200–300 克)

新鮮、冷凍、煮熟、罐裝或果脯，不包括果汁和鹽腌或腌制的水果

雜糧

125 克(100–150克)

從谷類、面包、大米、面食、餅干、松餅、玉米餅、煎餅和其他來源獲得的全谷物

1

減少食物中的鹽

飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》要求更嚴格，認為最佳標準在3克左右。

生活中，你不妨這樣限鹽。

購物先看鈉含量

平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分表的習慣。營養成分表上會標注食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。

家中備個鹽勺

市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。

用食材代替調味品

醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免咸味疊加。

烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。

選低鈉鹽

低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。

避開隱形鹽

少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、腌制品都是含鹽大戶。

2

多吃水果

《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。國人水果攝入量少，可能與傳統的飲食文化有關，水果并不是典型的中國傳統膳食組成。

增加水果攝入，你可以遵循這幾個原則。

要堅持每天吃

我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。

吃夠彩虹色

每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。

選對時間吃

晚上盡量少吃水果，飯后1~3個小時吃水果最佳。

3

用雜糧替代精米白面

每天125克雜糧其實不多，對于中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧，比較容易接近這個目標。

不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

學齡前

學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥，或制成雜糧花卷、雜糧包等，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

兒童少年期

在整個兒童少年時期，對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配，每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

青壯年每日最好能保證攝入150~200克粗糧，并且經常換著吃。

中年

全谷物中的微量元素，有助于保護胰島功能；但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的粗糧，首選燕麥、薯類。考慮到老年人消化功能減退，最好將全谷物磨成粉食用。

慢性病不是一頓飯招來的，想要健康的身體，一定要長期堅持健康的飲食習慣。日常生活中還要注意勞逸結合，保持良好的心情。