啞鈴的訓練方法有哪些?

1、單臂彎舉

目標肌群：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。動作要領：穩坐于長凳上，保持大腿與地面平行，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側，并高于膝蓋位置，手肘靠在大腿內側做彎舉動作。如果啞鈴重量比較重，切記不要用甩的方式，避免手臂受傷。

2、啞鈴側平舉

目標肌群：三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。動作要領：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平。

3、平臥啞鈴推舉

目標肌群：三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌。動作要領：平躺于長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸，且不要完全伸直。

4、單手啞鈴劃船

目標肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。動作要領：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝關節支撐于長凳上，上身與地面平行，保持身體穩定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉手臂與身體保持一定的距離。整個動作完成時記得要呼氣。

舉啞鈴要注意什么?

經常練習啞鈴的話可以使上肢肌肉、腹部與腰部的肌肉得到更好的鍛煉，如在做仰臥起坐的同時，在頸后部位用兩只手緊緊的握好啞鈴，使腹肌練習的負荷有所增加，手握緊啞鈴做體側屈或者是轉體的運動，可以更好的鍛煉外斜肌與腹內，手握好啞鈴的直臂前舉與側平舉等，都是可以使胸部肌肉與肩部得到更好的鍛煉，當然也是可以鍛煉下肢肌肉的，如手持啞鈴做單腳蹲起或者是雙腳蹲跳等運動。

總結：由于訓練目的、目標肌群、動作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算買一對啞鈴，推薦購買可調節式的。在重量方面，男生購買2kg-20kg(至少)的啞鈴，女生購買1kg-10kg(至少)的啞鈴。

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